Comment bien s’étirer après une journée assise ?
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Passer de longues heures assis, que ce soit au bureau ou à la maison, peut provoquer des tensions musculaires, des douleurs lombaires et une sensation de raideur générale. Pour éviter ces désagréments, il est essentiel de pratiquer des étirements ciblés dès la fin de la journée. Ces gestes simples favorisent la récupération musculaire, améliorent la circulation sanguine et soulagent les zones les plus sollicitées.
Découvrez nos conseils pour bien s’étirer après une assise prolongée, et dire adieu aux douleurs !
Pourquoi s’étirer après une assise prolongée ?
L’immobilité prolongée entraîne une contraction et un raccourcissement des muscles du dos, des hanches et du cou. Cela peut provoquer :
Douleur lombaire
Raideurs cervicales
Fatigue musculaire
Diminution de la mobilité articulaire
Les étirements permettent de relâcher les tensions, de réactiver la circulation sanguine et de restaurer la souplesse musculaire.
Les meilleurs étirements pour le dos et les hanches
1. Étirement du dos en position assise ou debout
Asseyez-vous droit ou tenez-vous debout.
Inspirez, puis en expirant, penchez doucement votre buste en avant, vers vos jambes.
Laissez vos bras se détendre vers le sol sans forcer.
Maintenez la position 20 à 30 secondes.
Relevez-vous lentement pour éviter les étourdissements.
2. Étirement des lombaires allongé
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
Ramenez doucement un genou vers la poitrine en gardant l’autre jambe à plat.
Maintenez 20 secondes, puis changez de jambe.
3. Étirement des hanches en fente basse
Placez un pied devant, genou plié à 90°, et l’autre jambe tendue derrière vous.
Descendez doucement les hanches vers le sol pour étirer la hanche arrière.
Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.
4. Étirement des cervicales
Assis ou debout, penchez lentement la tête sur le côté, en rapprochant l’oreille de l’épaule.
Utilisez votre main pour appliquer une légère pression si besoin.
Maintenez 20 secondes de chaque côté.
Conseils pour un étirement efficace et sécurisé
Respirez profondément pendant chaque étirement pour mieux oxygéner vos muscles.
Ne forcez jamais, respectez la sensation de confort.
Privilégiez des étirements réguliers, notamment après chaque période prolongée en position assise.
Combinez étirements et pauses actives (marcher, bouger les jambes).
Intégrez les étirements à votre routine quotidienne
Pour éviter l’apparition des douleurs liées à l’assise prolongée, faites de ces étirements un réflexe quotidien. Même quelques minutes par jour suffisent à améliorer significativement votre confort et votre santé posturale.
En résumé
Les étirements du dos, des hanches et du cou sont indispensables après une journée passée assis. Ils favorisent la récupération musculaire, préviennent la douleur lombaire et améliorent la mobilité. Avec ces gestes simples, dites adieu aux tensions et retrouvez une sensation de bien-être.
Pour compléter votre routine, pensez aussi à adopter une posture adaptée au travail et à utiliser des accessoires ergonomiques comme un coussin lombaire ou un repose-pieds.